Коррекция рациона – обязательное условие борьбы с высоким уровнем холестерина в крови.
Причем в большинстве случаев удается нормализовать его без применения медикаментозных препаратов, только при помощи сбалансированного питания и регулярной физической активности.
Кардиологи и диетологи для регуляции холестеринового обмена рекомендуют употреблять в пищу больше цельнозерновых культур. К этой группе продуктов относится гречневая крупа сорта ядрица, способная уменьшать долю «плохого» холестерина на 15-20%.
Польза для организма
Преимущества гречки перед другими крупами:
- занимает лидирующую позицию по содержанию незаменимых аминокислот: ядрица – равноценная альтернатива животным белкам;
- сложные «медленные» углеводы надолго сохраняют ощущение сытости;
- железо повышает синтез гемоглобина, предупреждая развитие малокровия;
- лецитин гречки активирует продукцию полезных ненасыщенных жирных кислот, сдерживает образование липопротеидов низкой плотности, понижает уровень триглицеридов;
- растительная клетчатка захватывает и выводит из кишечника «плохой» холестерин и другие вредные соединения;
- калий и магний контролируют сократительную способность сердечной мышцы и скелетных мускулов.
Оздоровительные свойства присущи ядрице, подвергшейся щадящей термической обработке. Разваренная каша-размазня из гречневого продела практически лишена полезных свойств.
Можно ли есть гречку при повышенном холестерине?
Холестерина в гречке нет. Приготовленная на воде гречневая каша содержит некоторое количество растительных жиров, большая часть которых (до 90%) моно- и полиненасыщенные.
Главное их достоинство в том, что ненасыщенные жирные кислоты влияют на липидный обмен посредством β-ситостерина. Этот фитостерин обладает структурой, схожей с холестерином, и, захватывая его, образует нерасщепляющиеся комплексы. Всасывание холестерина в кровь становится невозможным, его уровень сохраняется на физиологической отметке (нормы у мужчин и женщин). Нерастворимые холестериновые соединения оседают на волокнах растительной клетчатки и выводятся из организма через кишечник.
Кроме того, полиненасыщенные жиры стимулируют синтез липопротеидов высокой плотности, которые транспортируют излишки холестерина из кровяного русла обратно в печень, где они преобразуются в желчные кислоты и утилизируются также через кишечник.
Таким образом, при повышенном холестерине, гречка является крайне полезным продуктом питания и способствует снижению его уровня до нормальных показателей.
Правильная готовка и употребление
Полезные свойства гречневой крупы утрачиваются уже спустя 20 минут от начала варки. Потому есть много рецептов приготовления ее щадящими способами:
- Сокращают время кипения до 5 минут, после чего, укутав, настаивают не менее часа.
- Запаривают кипятком и выдерживают в тепле от 8 до 10 часов.
- Обдают кипятком, заливают чистой питьевой водой, настаивают до размягчения зерен.
Железо из ядрицы усвоится полнее при одновременном поступлении продуктов, содержащих витамин С: соков апельсина или грейпфрута, припущенного лука, тушеной или свежей капусты, зелени.
Лучшие рецепты для снижения холестерина
Капуста тушеная с гречкой
Продукты (из расчета на 6 порций):
- ½ кг белокочанной капусты;
- 1 ½ стакана ядрицы;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1-2 ст.л. томатной пасты;
- 4 ст.л. растительного масла;
- соль, перец – по вкусу.
Овощи чистят, крупу промывают.
Морковь и лук нарезают кубиками и в течение 2-3 минут тушат в растительном масле. Затем выкладывают тонко нашинкованную капусту и нагревают еще в течение 2-3 минут. Добавляют томатную пасту, перемешивают и снимают с огня.
В казанок слоями выкладывают ядрицу и овощи. Добавляют соль и перец. Заливают кипящей водой так, чтобы ее уровень был на 4 см над продуктами. Томят гречу с овощами в течение 15 минут, затем дают полчаса настояться.
Постная гречка по-царски
Продукты на 6 порций:
- 1 ½ стакана ядрицы;
- 5 крупных шампиньонов;
- ½ сладкого болгарского перца;
- ½ стакана консервированной кукурузы;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 50 мл растительного масла;
- 3-4 перышка зеленого лука;
- соль, перец – по вкусу.
Крупу промывают. Грибы и овощи чистят, затем нарезают: грибы – тонкими пластинками, овощи – кубиками.
В гречку наливают 3 стакана холодной воды, доводят до закипания, выключают и оставляют ядрицунабухать под крышкой.
Морковь и лук обжаривают на растительном масле, затем выкладывают грибы, следом – нарезанный кубиками перец. Грибы готовятся 7-10 минут, перец должен слегка похрустывать. Зажарку приправляют солью и перцем, добавляют кукурузу, порезанный зеленый лук, перемешивают и соединяют с готовой гречей.
Гречка с кефиром для снижения холестерина
Для приготовления полезного очистительного блюда, берут:
- 2 ст.л. гречки-ядрицы;
- 200 мл кефира.
Крупу промывают, ошпаривают кипятком и заливают кефиром. Оставляют под крышкой настаиваться в холодильнике в течение ночи. Утром употребляют в пищу вместо завтрака.
По желанию, пресному вкусу гречки с кефиром придают пикантность при помощи специй (куркумы, фенхеля) или зелени (укропа, петрушки). Иногда добавляют орехи (которые также снижают уровень холестерина), банан, яблоко, мед.
Может ли гречка быть вредна?
Гречневую кашу не рекомендуют включать в рацион только при наличии аллергии.
Употребление крупы в сыром виде ограничивают при:
- стойко пониженном артериальном давлении;
- период беременности и лактации;
- хронических болезнях органов пищеварения, печени и поджелудочной железы;
- варикозном расширении вен;
- высокой свертываемости крови;
- сочетании сахарного диабета и почечной недостаточности.
На избыточное потребление гречки организм может реагировать желудочными спазмами, вздутием и метеоризмом.
Как выбрать гречневую крупу в магазине?
Чтобы гречка снижала холестерин, ее не только правильно готовят, но и внимательно выбирают. При покупке рекомендуют отдавать предпочтение гречневой крупе в прозрачной неповрежденной целлофановой упаковке, без примесей или сорных частиц.
Крупинки должны быть цельными, одинакового цвета:
- не пропаренное зерно кремовое, с желтовато-зеленоватым оттенком, грани светлее ядер – оно наиболее ценное;
- коричневатый оттенок – у пропаренной гречки, вкус ее нежнее, но некоторая часть полезных веществ утрачена;
- темно-коричневая крупа – обжаренная, грани у нее темнее ядер, пищевая ценность ее минимальна.
Хранят гречневую крупу в плотно укупоренной посуде из стекла или керамики.
Гречка – незаменимый диетический продукт. Употребляя гречневую кашу из ядрицы раз в два-три дня, можно удерживать уровень холестерина на допустимой отметке, а также активировать очистительные функции печени и кишечника, улучшить синтез гемоглобина, нормализовать работу нервной и эндокринной систем.