Омега 3 в продуктах питания — Holest.ru

Омега 3 в продуктах питания

omega-3-v-produktah-pitaniyaОрганизм человека не способен синтезировать все полезные вещества, но их поступление необходимо для поддержания иммунитета, процессов обмена, синтеза и других жизненно важных функций.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к незаменимым жирам, их действие на организм обширно (от повышения выносливости до снижения холестерина). Содержатся в продуктах питания, также возможен прием пищевых добавок.

Влияние Омега-3 кислот на уровень холестерина

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Их синтез в организме не возможен, поэтому они и получили название «незаменимые».

ПНЖК в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода делятся на два типа:

  • Мононенасыщенные – одна связь;
  • Полиненасыщенные – две и более связи.

Омега является полиненасыщенной кислотой.

Наиболее важные кислоты, входящие в состав:

  1. Альфа-линоленовая (АЛК). Основной источник: растительные масла;
  2. Эйкозопентаеновая (ЭПК). Небольшое количество находится в растительной пище;
  3. Докозопентаеновая (ДПК). Может преобразовываться в любую из форм;
  4. Докозогексаеновая (ДГК). Содержится в жире морских рыб, в креветках.
omega-3-v-kakih-produktah
Омега-3 в каких продуктах

В исследовании, посвященном профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, проведенном в Японии, участвовало 18645 пациентов. Перед началом эксперимента были взяты анализы на содержание холестерина и триглицеридов в крови. Расшифровка анализов показала значение 7,1 ммоль/л и 1,7 ммоль/л — триглицериды.

Людей разделили на 2 группы и в течение 5 лет давали:

  • одной подгруппе омега-3 по 600 мг 3 раза в день в сочетании со статинами в количестве 5-10 гр 1 раз в сутки;
  • вторая часть людей принимала только статины.

К концу исследования было выявлено, что у пациентов первой группы на 24% уменьшились риски возникновения стенокардии. В обеих группах уменьшились показатели общего холестерола и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) на 19% и 25%, причем в первой группе триглицериды снизились на 9%, тогда как во второй группе только на 4%.

Проведенное исследование показывает, что прием Омега-3 при повышенном холестерине в связке со статинами снижает количество триглицеридов и ЛПНП. Если их содержание в организме повышено, это может привести к образованию атеросклеротических бляшек, развитию атеросклероза.

omega-3-zhirnye-kisloty-v-produktah-pitaniya
Омега 3 жирные кислоты в продуктах питания

Регулярное употребление продуктов или препаратов, содержащих кислоты Омега-3 положительно влияет на организм:

  1. Повышается число липопротеидов высокой плотности. Они способствуют удалению жировых отложений со стенок сосудов, переносят их в клетки печени – гепатоциты для преобразования в желчную кислоту и последующему выводу из организма.
  2. Восстанавливается структура коллагена.
  3. Снижаются процессы воспаления в организме.
  4. Ненасыщенные кислоты участвуют в построении мембран клеток.
  5. Регулируется уровень сахара в крови.
  6. Кислоты помогают быстрее справиться с заболеваниями кожи.

Также ПНЖК участвуют в синтезе гормона серотонина, который называется гормоном счастья. Во время беременности снижается риск возникновения токсикоза и выкидыша.

Дневная норма в жирных кислотах

omega-3-v-produktah-pitaniya-tablica
Омега 3 в продуктах питания таблица

Для того чтобы организм в полной мере получил необходимый объем полезных веществ достаточно 2-3 раза в неделю включать в рацион жирную рыбу.

  1. Американская Ассоциация Сердца рекомендуют употреблять 0,5-2 гр омега-3 в день.
  2. Роспотребнадзор РФ приводит примерно такие же нормы: 0,8-1,6 гр в сутки.

Для восполнения суточной нормы достаточно съедать 5-10 грецких орехов либо приготовить 100-200 гр лосося или другой морской рыбы. Можно добавлять в пищу 1 столовую ложку льняного, рапсового или рыжикового масла.

Продукты питания с наибольшим содержанием Омега-3

omega-3-v-produktah-pitaniya-bolshe-vsego
Омега 3 в продуктах питания больше всего

Большое количество ПНЖК содержится в морских видах рыб, растительных маслах, орехах.

В таблице представлено, какую долю занимает омега-3 в продуктах питания в пересчете на 100 гр:

Продукт Содержание омега-3, 100 гр
Рыбий жир 99,9
Льняное масло 53
Жир лосося 37
Рыжиковое масло 35
Конопляное масло 26
Семена льна 22,8
Жир печени трески 19,7
Семена чиа 17,8
Жир сельди 13,4
Рапсовое масло 9
Черная, красная икра 6,8
Грецкие орехи 2,67
Лосось 2,4
Сельдь атлантическая 1,84
Жир индейки 1,4
Бараний жир 1,34
Кукурузное масло 1,16
Форель 0,98
Корюшка, зубатка 0,73
Горбуша 0,69
Тимьян 0,44
Розмарин 0,41
Конина 0,36
Фасоль 0,28
Фисташки, кунжут 0,26
Кролик 0,22
Налим, осьминог 0,19
Тыквенные семечки 0,12
Кедровые орехи 0,11
Ежевика 0,09
Креветки 0,065
Орехи кешью 0,062
Пекинская капуста 0,055
Имбирь 0,034
Брокколи 0,02

Наибольшее количество содержится в рыбьем жире, его производят из жира печени рыб.

Орехи, овощи лучше употреблять в свежем виде. Льняное масло, исходя из данных таблицы, богато ПНЖК, им можно заправлять салаты. Хранить масла лучше в холодильнике. Рыбу и мясо рекомендуется готовить на пару, варить либо запекать.

Аптечные пищевые добавки как аналог продуктам

produkty-bogatye-omega-3
Продукты богатые Омега-3

Могут применяться, если организм человека не полностью получает необходимые вещества или есть медицинские показания, рекомендующие прием аптечных препаратов. В сравнении с морскими рыбами, пищевые добавки являются более дешевыми аналогами. Концентрация кислот в них выше, чем в продуктах питания.

Выпускаются в форме капсул, также в составе могут быть дополнительные вещества. Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать и принимать любые заменители.

soderzhanie-omega-3-v-produktah-pitaniya-tablica
Содержание омега 3 в продуктах питания таблица

Наиболее известные и популярные средства:

  • «Омакор». Производит немецкая фармацевтическая компания, содержит ЭПК и ДГК кислоты;
  • «Витрум кардио»;
  • «Доппельгерц». Одна из самых популярных добавок;
  • «Аквамарин». В состав также включены масло печени трески и витамин Е;
  • «Норвесол»;
  • «Омега форте».

Принимают согласно инструкции. Точные сроки приема индивидуальны, их можно уточнить у врача.

Возможный вред и противопоказания

soderzhanie-omega-3-v-produktah
Содержание Омега-3 в продуктах

Прием ПНЖК запрещен, если имеются следующие причины:

  • в организме превышено содержание витамина Е;
  • нельзя совмещать прием ненасыщенных кислот и витамина Е;
  • аллергия на рыбу, рыбные продукты;
  • имеется гиперчувствительность к ПНЖК.

Если не превышать рекомендуемых дозировок, то негативные последствия не возникают.

Возможна ли передозировка?

В некоторых случаях могут появиться признаки передозировки:

    • тошнота, диарея;
    • боли в области желудка;
    • рыбный привкус во рту;
    • аллергия.
istochniki-omega-3-v-produktah-pitaniya
Источники омега 3 в продуктах питания

Такие симптомы появляются при превышении суточной дозировки. Нужно отказаться от употребления продуктов, содержащих большое количество полиненасыщенных кислот или от пищевых добавок. Если состояние не улучшается, вызывать бригаду скорой помощи.

Прием Омега-3 в разумных пределах принесет организму только пользу, важно не переусердствовать и не превышать рекомендуемую норму.

Ряд моментов, которые нужно запомнить:

  1. Включать в рацион больше морской рыбы, овощей, зелени.
  2. Использовать пищевые добавки в том случае, если не получается набрать необходимое количество ПНЖК с продуктами.
  3. Помнить, что прием Омега-3 больше подходит для профилактики заболеваний, если болезнь в запущенной стадии, поможет только врач и правильно подобранное лечение.

Для комплексного подхода к питанию рекомендуем ознакомиться с принципами грамотной гипохолестериновой диеты.

omega-3-produkty
Омега-3 продукты

One comment

  • Ирина

    21.09.2020 at 14:36

    Долго разбралась искала достойную информацию про Омега-3. Очень познавательная и информативная статья

    Reply

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Required fields are marked *


Внимание!

Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и не заменяет квалифицированную медицинскую помощь. Обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Яндекс.Метрика

© Holest.ru 2018-2021 — Все права защищены

Adblock
detector