Холестериновая диета при повышенном холестерине

Холестериновая диета при повышенном холестерине

Высокий уровень холестерина – негативный прогностический признак развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

В современных рекомендациях кардиологических сообществ мира активно обсуждается тема снижения холестерина крови немедикаментозными способами. Взаимосвязь высокого холестерина, развития атеросклероза, и, как следствие, риска сердечно-сосудистых заболеваний, неоспорима, поэтому стратегии по коррекции в популяции повышенного уровня холестерина ежегодно обновляются и усовершенствуются. Первым шагом при высоком холестерине в крови является диетотерапия.

Основные шаги

Для снижения уровня холестерина крови необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Существует несколько основных правил, соблюдая которые можно положительно повлиять на липидный спектр, не прибегая к медикаментозной терапии.

Шаг первый

Пересмотрите количество и качество потребляемых жиров. Допускается употреблять не более 30% жиров от общего рациона в сутки, основная часть из которых должна приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты, то есть растительные жиры и омега-3 – содержащие продукты.

Доля насыщенных жиров должна составлять не более 10%, транс-жиров – не более 1% от общей калорийности в сутки. Избегайте продуктов, которые в своем составе имеют частично гидрогенизированные жирные кислоты. Транс-жиры нарушают работу ферментов, функции клеточных мембран, тем самым увеличивая уровень холестерина крови.

В каких продуктах содержатся полезные жирные кислоты и омега-3: оливковое масло, льняное масло, рапсовое масло, кукурузное масло, арахисовое масло, орехи, семечки, семена чиа, авокадо, соевые бобы, лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы, горбуша, минтай, мидии, креветки, консервированный тунец.

Природные статины от холестерина

Как рассчитать, сколько граммов жиров можно потреблять в день? Предположим, что суточная калорийность вашего рациона составляет 2000 ккал, следовательно, 600 ккал приходится на жиры. Так как 1г потребляемого жира дает 9 ккал, то допустимо потреблять не более 66-67г жира в сутки. Соответственно около 55-60 грамм должны приходиться на ненасыщенные жиры, а оставшиеся 10-15 грамм на насыщенные и транс-жиры.

Шаг второй

Увеличьте количество потребляемых фруктов, ягод и овощей до 4-5 порций в сутки. 1 порция это целый фрукт, овощ или горсть ягод. Данные продукты являются источником клетчатки, витаминов и микроэлементов, а также обладают мощным гиполипидемическим эффектом. Каждый ваш прием пищи должен на одну половину состоять из овощей и/или фруктов. Овощи могут быть как сырыми, так и приготовленными на гриле, на пару или сваренными. Желательно не использовать масло для приготовления овощных блюд.

Ограничения по овощам касаются картофеля, его употребление необходимо умерено снизить и выбирать для готовки варку или запекание без масла.

Что можно есть: огурцы, помидоры, свежая зелень, редис, редька, репка, авокадо, батат, сельдерей, брокколи, артишок, кабачок, баклажан, цукини, шпинат, цветная капуста, зеленый горох, цитрусовые, сливы, арбуз, дыня, абрикосы, персики, яблоки, смородина, малина, клубника, голубика, крыжовник, клюква, манго, папайя и другие экзотические фрукты и ягоды.

Фрукты и ягоды

Фрукты и овощи можно употреблять не только в цельном виде, но и делать из них пюре, смузи, соки, морсы. Один стакан сока (200мл) равен одной порции. Но лучше ограничиться одной порцией в сутки. Дело в том, что в цельном виде во фруктах содержится много клетчатки, которая замедляет процессы всасывания фруктозы и дает чувство насыщения. При измельчении фруктов это свойство теряется, сок не дает сытости, зато вызывает быстрый скачок глюкозы в крови.

Консервированные фрукты и сухофрукты нельзя употреблять часто, как свежие, их стоит ограничить до 1-2 порций в неделю. Учтите, что 1 порция это 2-3 кураги или финика, пол горсти изюма.

Шаг третий

Основу ежедневного рациона составляют углеводы. Получать их лучше всего из цельнозерновых продуктов. В сутки разрешено употреблять до 6-8 порций. Треть каждого вашего основного приема пищи должны составлять продукты из данной группы, они, как и фрукты, эффективно снижают уровень холестерина, являясь при этом низкокалорийными, но сытными источниками питания. Одна порция это 1 кусок хлеба или 1 чашка (200г) каши или ½ чашки (100г) риса или макарон.

Углеводы из цельнозерновых продуктов

Какие продукты предпочтительны: хлеб из цельнозерновой муки, овсяные отруби, геркулес, овсяная мука, горох, фасоль, нут, коричневы рис, макароны из муки грубого помола, крекеры, несолёный поп-корн, киноа, булгур.

У людей, чья основная калорийность рациона приходится на сложные углеводы и клетчатку, более низкий уровень холестерина и риск заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Шаг четвертый

Красное мясо и мясо птицы является источником животного белка, однако доказано, что у вегетарианцев уровень холестерина ниже, чем у мясоедов. Также не стоит забывать, что рыба – продукт, богатый белком. Поэтому если вы того не хотите, то отказываться от мяса не следует, более того белок должен составлять треть каждого вашего приема пищи. Употребляйте не более 1 порции (100-150 г) мяса в сутки, делая разгрузочные дни без мяса.

Какие продукты можно употреблять в качестве источника белка: курица без кожи, индейка, нежирная говядина. Умерено ограничить (до 1-2 порций в неделю) потребление баранины, свинины и телятины.

Современные диетологические ассоциации рекомендуют умерено снизить уровень потребляемого мяса, периодически заменяя его продуктами, содержащими растительный белок, такими как бобы, сыр тофу, нут, чечевица, соевое мясо. Также яйца являются источником животного белка, но из-за высокого уровня холестерина в желтках их потребление следует ограничить до 3 штук в неделю. Альтернативой может стать употребление только яичного белка, есть который можно ежедневно

Шаг пятый

В обычном молоке, жирном сыре или сливках содержится большое количество животного жира, который значительно повышает уровень холестерина в крови. Обезжиренное молоко и йогурты, кисломолочные продукты можно употреблять в неограниченном количестве. Необходимо умерено ограничить до (2-3 порций в неделю) нежирное молоко, нежирные сыры, и другие молочные продукты. Суточная норма это одна порция, то есть 1 стакан молока, 30-50 г творога или сыра. Совсем лишать себя молочных продуктов нельзя, так как они являются полноценным источником кальция и белка.

При приготовлении пюре лучше использовать маложирный йогурт или сливки, для кондитерских кремов – концентрированное обезжиренное молоко. Избегайте немолочных заменителей взбитых сливок, которые богаты пальмовым и кокосовым маслами. Целесообразно не добавлять масло, молоко или маргарин при готовке блюд

Шаг шестой

Доказано, что не существует зависимости от сладкой пищи, наша тяга к шоколаду и мучному – дело привычки. Но привычку всегда можно изменить, а вредные сладости заменить на полезные. Современные диетологические рекомендации говорят о том, что необходимо ограничить количество добавляемого сахара в пищу до 5-10% от общего рациона. То есть мы не берем в расчёт тот сахар, который содержится во фруктах или молоке, а считаем только то, что сами добавили в еду или напитки.

Что можно из сладкого: во-первых употреблять больше фруктов и ягод, ведь они имеют яркий и сладкий вкус, их можно добавить в нежирный творог или йогурт или в выпечку, получая вкусный десерт. Во-вторых, старайтесь покупать сладости, сделанные на основе некалорийных подсластителей, таких как эритрит, ксилит, аспартам, сукралоза. В-третьих, откажитесь от сладкого чая и кофе или используйте сахарозаменители. В-четвертых, отдавайте предпочтение домашним сладостям, так как вы сможете контролировать количество добавляемого сахара.

Мед и корица от холестерина - чистка сосудов и крови

Шаг седьмой

От каких продуктов лучше вообще отказаться или снизить их потребление до минимального:

Менять свой рацион лучше постепенно, не лишая себя сразу всех любимых продуктов, а постепенно заменяя их, ища новые вкусовые сочетания и идеи.

Примерное меню на неделю при гипохолестериновой диете

Положительные эффекты от диеты

Снижение уровня холестерина, липидов низкой и очень низкой плотности в крови связывают с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых событий, в том числе инсульта, инфаркта и внезапной сердечной смерти. Именно поэтому всем людям, имеющим изменения в липидограмме, рекомендовано изменить свой рацион в соответствии с современными диетическими рекомендациями.

Грамотная коррекция питания неизбежно влечет за собой снижение веса, что также положительно сказывается на уровне холестерина крови, и является профилактикой развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, артериальной гипертензии и метаболического синдрома.

Высокое содержание в пище мононасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот повышает чувствительность тканей к инсулину, и снижает уровень триглицеридов, что является профилактикой развития сахарного диабета и неалкогольной жировой болезни печени.

Также соблюдение гипохолестериновой диеты влечет за собой повышение липидов высокой плотности, которые удаляют излишки холестерина из периферических тканей и снижают риск развития атеросклероза и тромбоза.

Считается, что высокий уровень холестерина угнетает работу иммунной системы, а потребление полиненасыщенных жиров приводит к увеличению различных факторов клеточного и гуморального звеньев иммунной системы и повышает сопротивляемость организма к инфекциям.

С осторожностью

Существуют случаи, когда одной диеты может быть недостаточно для снижения уровня холестерина в крови. Обычно это касается людей с генетически обусловленной дислипидемией и с высоким рисом развития ишемической болезни сердца. В этих ситуациях диета всегда сочетается с медикаментозной терапией и требует частого мониторинга биохимического анализа крови. Также крайне осторожно следует действовать людям, с высоким риском развития панкреатита. Во всех случаях обязательна консультация врача.

Во всех остальных случаях диетотерапия как первый шаг по снижению уровня холестерина крови назначается врачом на 6 месяцев. Далее ориентируясь на полученные изменения, врач может назначить медикаментозное лечение или продолжить вести пациента консервативно.

Выводы

  1. При выявлении повышенного уровня холестерина в крови необходимо снизить, а лучше исключить потребление насыщенных жиров и транс-жиров в связи с их отрицательным влиянием на сердечно-сосудистую систему.
  2. Основу и большую часть калорийности рациона должны составлять цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
  3. Употреблять в пищу продукты, богатые полиненасыщенными и омега-3 жирными кислотами
  4. Снизить потребление красного мяса, а продукты из переработанного мяса исключить, заменив на рыбу, нежирное мясо птицы или растительный белок.
  5. Ограничить потребление молочных продуктов, сладостей и кондитерских изделий.

Согласно последним данным Европейского Сообщества по Атеросклерозу, а также Американской Ассоцииации Кардиологов подчеркивается важность коррекции уровня холестерина для предотвращения сердечно-сосудистой заболеваемости среди населения. Диетотерапия является важным инструментом и всегда должна сопутствовать липидоснижающей терапии. Российское Национальное общество по изучению атеросклероза оставляет возможность ведения пациентов с низким и умеренным риском атеросклероза с помощью диетотерапии, не прибегая к медикаментозному лечению.

2 комментария

Конечно нужно холестерин контролировать. Но иногда для его снижения и статины назначают, если питание не помогает. Жаль, конечно, что не все врачи предупреждают про побочки от их приема. Печень сильно страдает, мышцы болят, у меня так было.

Екатерина

Пробовала не только такую диету, но и различные другие, почему-то уровень холестерина не снижался, но помог прием статинов.

Добавить комментарий для Екатерина Отменить ответ